La cura dei 10 minuti – Owen O’Kane

Leggo una buona quantità di libri ogni anno e mi piace molto condividere le mie letture su Instagram, scattando foto e riportando alcune frasi che ritengo di valore. Molto spesso le persone mi chiedono informazioni rispetto ai libri che leggo e nella maggior parte dei casi le domande riguardano libri che possiamo definire “professionali”. Insomma, libri sulla professione che svolgo ormai da qualche anno.

Marketing, scrittura creativa, copywriting ma anche business, comunicazione, leadership fino a raggiungere le vette dei manuali professionali su editing, scrittura per il web e UX copywriting e tanto altro. Questi sono i miei interessi e questi sono gli argomenti che suscitano la curiosità delle mie conoscenze e quindi ho pensato di condensare in una serie di brevi articoli quello che imparo di volta in volta grazie alle mie letture.

Venerdì ho acquistato e letto questo libro intitolato “La cura dei 10 minuti” di Owen O’Kane, pubblicato dalla Giunti editore al prezzo di 14€. Un libro molto semplice e immediato, di 155 pagine.

Partiamo dall’autore

Il metodo: la cura dei 10 minuti

La cura dei 10 minuti è un workout mattutino che mostra come raggiungere il fantomatico zen (nel paragrafo che segue questa breve introduzione trovate un breve approfondimento terminologico che ritengo necessario). Per il momento diciamo mattutino, ma vedremo che in realtà questi esercizi possono essere eseguiti da chiunque e in qualsiasi momento della giornata.

Per Owen O’Kane, 10 minuti al giorno sono il punto di partenza per acquisire il controllo di noi stessi, affrontare la vita a mente serena con un approccio più positivo e con maggiore consapevolezza e appagamento.

Abbiamo citato le persone affette da malattie terminali e all’interno del libro l’autore ribadisce spesso di aver perso il conto delle volte in cui gli è capitato di ascoltare qualcuno lamentarsi di quanto fosse stressante a sua vita, pentirsi di aver dato priorità alle cose sbagliate e pronunciare la fatidica frase “se solo potessi tornare indietro”. Quello che ha appreso da questi pazienti è che avevano l’impressione di aver dedicato troppo tempo a cose che non erano davvero importanti.

Un po’ di vocabolario

Perché zen: il termine zen sta a significare “massima concentrazione”, “relax” o “pace interiore”. Il traguardo di chi tenta l’approccio a questo metodo è il raggiungimento di quello stato mentale tanto sospirato cui pervengono alcune persone tramite la meditazione, in cui ci si sente in pace, consapevoli e illuminati. È tutta una questione di concentrazione e, al tempo stesso, di distensione.

Perché workout: perché il metodo funziona come un training fisico, per il quale è necessario frequentare la palestra con regolarità e magari migliorare anche la propria alimentazione se si vogliono vedere i benefici. La mente funziona allo stesso modo e in questi 10 minuti al giorno possiamo provare ad allenarla, a renderla più forte e flessibile.

Tutta questione di tempo

Per molte persone è difficile trovare il tempo per fermarsi, ma non è un’impresa impossibile. Non si tratta solo di prendersi una pausa: significa ritagliarsi un momento per ricaricare il cervello.

Ogni vero cambiamento richiede tempo e impegno e anche se all’inizio il cambiamento può far paura, perché ci costringe ad uscire dalla nostra comfort zone, assumendoci il rischio di cambiare possiamo crearci nuove occasioni.

Siccome il tempo è prezioso anche questo articolo sarà focalizzato su alcuni punti indispensabili alla comprensione del metodo. In ogni caso vi consiglio di leggere il libro nella sua interezza, visto che troverete esercizi che -se eseguiti passo passo- vi inizieranno alla parte pratica con estrema semplicità. Se posso darvi un consiglio, provate ad appuntare le risposte degli esercizi direttamente sul vostro diario e a ripeterli nel corso della prima settimana. Io sto procedendo in questo modo e sto riscontrando alcuni benefici.

Veniamo alla pratica

MINUTO 1 – FERMARSI E ANALIZZARE

Prima di tutto bisogna definire un momento per fermarsi, unito alla scelta di quando e come farlo, è una priorità assoluta e non un’abilità in cui il mondo occidentale eccelle. La buona notizia è che, scegliendo di fermarci, siamo già a metà strada: il resto verrà con la pratica. Dunque, ogni volta e ovunque decideremo di fermarci:

• impegniamoci a ritagliarci un po’ di tempo;
• assicuriamoci di essere in un posto comodo;
• proviamo a scegliere un momento in cui non rischiamo distrazioni o interruzioni
• ricordiamoci che questi 10 minuti saranno molto preziosi per la nostra giornata.

La cosa più importante è impegnarsi a seguire l’allenamento in modo costante: come lavarsi i denti o andare a fare una passeggiata, il segreto è farlo diventare una pratica quotidiana.

Quando è stata l’ultima volta che ci siamo fermati a riconoscere un nostro stato d’animo?

La fase di analisi risponde proprio all’esigenza di riconoscere cosa accade dentro di noi in un determinato momento. Chiediamoci come ci sentiamo: quali sensazioni e quali sentimenti e quali emozioni proviamo in questo momento?

MINUTI 2 E 3 – RAGGIUNGERE L’OASI DI PACE

Questa fase prevede di trovare un luogo di serenità e pace nella nostra mente. Se associata al tapping, la tecnica contribuisce a sviluppare un senso di stabilità, facendoci sentire ancorati alla realtà anche se stiamo affrontando emozioni o ricordi scomodi. La peculiarità di questo passo è che permette alla mente di vagare per raggiungere in fretta un posto di quiete e tranquillità tramite le tre operazioni di visualizzazione e tapping.

Nella cura dei 10 minuti, la tecnica del tapping si concretizzerà in una semplice serie di tamburellamenti, lenti e ritmati, alterando mano sinistra e mano destra, sulle cosce oppure sulla parte superiore delle braccia dopo averle incrociate. Le ricerche dimostrano che il tapping ha i seguenti effetti:

• rilassa e distende
• sblocca i pensieri
• crea una distanza mentale e ci allontana dai problemi
• riduce le preoccupazioni.

Con il tapping diciamo al cervello di installare questa immagine positiva e rassicurante, che a sua volta induce uno stato emotivo più tranquillo e sensazioni fisiche più distese. Ogni volta che chiudiamo gli occhi, rifugiandoci nella vostra oasi ed eseguendo il tapping, si attiverà l’installazione del vostro posto sicuro.

Prendetevi qualche attimo per definire mentalmente l’immagine di un luogo, reale o immaginario, che per voi rappresenta pace, calma e riposo. L’importante è che sia unico e personale e che diventi il vostro rifugio quando avete definito il luogo, chiudete gli occhi e restate seduti in silenzio, facendo attenzione a cosa vedete e percepite. Lasciatevi assorbire per un momento e godetevi il senso di fuga e libertà che regala.

L’ultima fase dell’installazione mentale dell’oasi di pace prevede la ripetizione di questa fase con l’aggiunta del tapping:

• Chiudete gli occhi
• Arrivate nell’oasi di pace
• Ripetete il nome ad alta voce e dentro di voi
• Effettuate il tapping per completare il processo
• Restiamo in questo spazio mentale per 2 minuti

Grazie alle neuroscienze sappiamo che, durante questa fase dell’allenamento mentale, nel nostro corpo si verificano le seguenti modificazioni:

• L’attività cerebrale rallenta gradualmente
• Il meccanismo anti-minaccia viene ulteriormente disattivato
• Si attiva il sistema nervoso parasimpatico, che favorisce il rilascio di ormoni felici, tra cui la dopamina e la serotonina
• Si prova un senso di calma e quiete
• Il respiro e il battito cardiaco rallentano.

MINUTI 4 E 5 – RESPIRARE

Quando respiriamo con consapevolezza, ogni nostro respiro può rafforzarci e rinnovarci, specie nei periodi di maggiore stress. La respirazione offre alla mente lo stesso apporto che le sostanze nutritive offrono al corpo.

L’attenzione alla respirazione è l’aspetto centrale della mindfulness, una tecnica di meditazione che trae spunto dalla tradizione e dagli insegnamenti del Buddhismo. Allenare la mente a mantenere la concentrazione su un determinato aspetto del momento presente porta ad attenuare il caos mentale e favorisce un senso di calma. In sostanza distoglie l’attenzione dall’attività frenetica e la orienta verso un altro obiettivo.

I prossimi due minuti del workout si svolgeranno in questo modo:

Minuto 1: si adopererà una respirazione consapevole, lenta e ritmata, per connettersi al momento presente. Il suo unico scopo sarà di renderci consapevoli del respiro: osservarlo e avere coscienza dell’inspirazione e dell’espirazione.

Rimaniamo a occhi chiusi nella nostra oasi di pace, senza far altro che concentrarci sulla respirazione. Poi inspiriamo lentamente per quattro secondi, poi espiriamo per altri quattro secondi, ripetendo queste due operazioni per un minuto.

Minuto 2: si sfrutterà la respirazione per stabilire un contatto con il corpo e lasciarlo andare. Notare ciò che avviene nel corpo e percepire il proprio respiro può essere utile: numerosi psicologi e esperti della mindfulness hanno fatto affascinanti scoperte sul modo in cui la respirazione può contribuire ad alleviare il dolore e altri disturbi.

Sempre con gli occhi chiusi, restiamo concentrati sul respiro, ma adesso lasciamo che si assetti sul nostro ritmo naturale. In questo minuto prestiamo maggiore attenzione al corpo durante la respirazione, limitandoci a notare i movimenti e le sensazioni.

MINUTI 6 E 7 – DOMARE I PENSIERI

Il minuto 6 e 7 sfruttano alcune tecniche della terapia cognitivo-comportamentale (TCC). Questo modello terapeutico studia il modo in cui gli schemi di pensiero si ripercuotono sullo stato d’animo. Per semplificare possiamo immaginare la TCC come una torta a strati:

• Glassa = pensieri. Le immagini, le storie e le fantasie caotiche che frullano nella nostra testa.
• Strato centrale = convinzioni. Le regole uniche e peculiari che ciascuno segue nella vita. I sistemi di valori sono generalmente caratterizzati da una serie di presupposti fatti di dovrei e devo
• Base = principi di base. Le sensazioni che proviamo nel profondo che può prorompere in un grido di impotenza o inutilità, e che mette in discussione le nostre capacità e il nostro umore.

I minuti 6 e 7 del workout serviranno a identificare gli schemi di pensiero inutili e negativi e ci permettono di capire cosa potete lasciar correre. Spesso non sono gli eventi della vita a rappresentare le sfide più ardue, ma l’interpretazione che la nostra mente elabora di fronte agli eventi. Osservare e lasciare andare ci può regalare un grande senso di libertà.

Praticando il workout il consiglio è di portare a termine i minuti 6 e 7 con gli occhi chiusi e in due passaggi di circa un minuto l’uno, ciascuno nel modo che segue:

Minuto 1: richiamiamo alla mente gli schemi mentali problematici e accogliamoli come ospiti graditi. Se ci accorgiamo che iniziano a ripetersi, allora possiamo scegliere semplicemente di osservarli e lasciarli andare.

Minuto 2: adesso che siamo consapevoli dei nostri pensieri, possiamo provare a osservarli con maggiore distacco, come se stessimo guardando le nubi in cielo.

MINUTI 8 E 9 – ESSERE CONSAPEVOLI

I minuti 8 e 9 sono esclusivamente rivolti al percorso per arrivare e permeare nel momento presente, trovando così la forza per affrontare la giornata. Questi minuti consistono semplicemente nello stare seduti in silenzio a osservare. Mantenendo la stessa posizione di partenza e tenendo gli occhi chiusi possiamo iniziare a occuparci del silenzio consapevole. Nei prossimi due minuti, abbiamo la possibilità di scegliere a cosa dedicare la vostra attenzione, oppure possiamo limitarci a essere presenti.

La mindfulness segue un diverso percorso facendosi promotrice di un principio fondamentale: lasciar andare il passato e il futuro restando ancorati al presente. In sostanza bisogna soltanto permettere alle cose di restare come sono senza colpevolizzarsi, ma piuttosto mostrandosi condiscendenti e indulgenti verso noi stessi.

MINUTO 10 – INCARNARE I PRINCIPI DELLA CURA DEI 10 MINUTI

L’ultimo passo muove da tre principi fondamentali che ci faranno sentire accompagnati e al sicuro nel corso della giornata:

• accettazione: è così e basta…tutto prima o poi diventerà un ricordo
• compassione: verso me stesso, verso tutte le persone che incontro e, specialmente, quelle verso cui ho difficoltà a relazionarmi
• autenticità: io punto a cercare di essere la migliore versione di me stesso e, quando non ci riesco, ci provo.

Una mente ansiosa tollera poco e male le incertezze, e quindi diventa complicato lasciar correre. Tuttavia, ho anche imparato che restare aggrappati all’esigenza di mantenere il controllo non fa altro che creare ulteriori preoccupazioni. Accettare non implica permanere in situazioni che hanno un impatto negativo sulla vita, visto che spetta a noi prendere decisioni a riguardo, quello che ci consente però è di cambiare atteggiamento.

Tutti noi ci troviamo alle prese con situazioni o eventi che facciamo fatica ad accettare. Ciò non significa che dobbiamo adeguarci passivamente alle circostanze se abbiamo la possibilità di modificarle. Tutto sta nell’imparare a comprendere e distinguere ciò che si può cambiare da ciò che non abbiamo il potere di mutare:

• Ciò che è successo in passato ormai è andato; lasciamolo essere
• Non possiamo controllare ciò che ci riserverà il futuro; lasciamolo essere
• Qualsiasi cosa sta succedendo nella nostra vita, accettiamola in quanto parte della nostra esperienza e accogliamola con curiosità; lasciamola essere.

Dunque, quando proviamo ansia; lasciamola essere. Quando proviamo paura; lasciamola essere. Quando proviamo tristezza; lasciamola essere. Sembriamo tutti vittima di un’epidemia di insoddisfazione e malcontento, che ci spinge a desiderare di essere diversi. Eppure, questo malcontento ha effetti dannosi su di noi, che ogni giorno ascoltiamo il rifiuto, la delusione e nel peggiore dei casi il disprezzo verso noi stessi. La vera domanda che ci possiamo fare è se possiamo cambiare in qualche modo la nostra condizione, e se la risposta è positiva dobbiamo attivarci, ma se la risposta è negativa possiamo soltanto migliorare il nostro atteggiamento nei confronti di quella determinata cosa.

Siamo tutti in difetto ma nessuno è colpevole

Ora il libro dice che siamo pronti per affrontare la giornata che ci aspetta. Per quanto mi riguarda posso dire che i primi due giorni sono stati molto complessi, perché pur trattandosi di 10 minuti mi rendo conto che i passaggi sono tanti e che non sono abituata a ragionare così tanto su me stessa. Però voglio provare a farlo e vedere se effettivamente questi 10 minuti saranno in grado di cambiarmi la vita.

PS: questo articolo non è sufficiente a comprendere a pieno il metodo. Inoltre, come scrivevo poco fa, il libro è una vera e propria guida, un allenamento – per così dire. Quindi se qualche passaggio non vi sembra sufficientemente chiaro scrivetemelo nei commenti, che proverò a raccontarvselo meglio 😊